EZGİ PEKGÖZ* – Vegan beslenme, hayvanlardan yapılan ürünlerin tüketimini veya kullanımını içermeyen bir yaşam tarzıdır. Veganlar bal, yumurta, jelatin veya süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünleri yememektedir. Herhangi bir şekilde hayvan kaynaklı giysiler, sabunlar veya başka ürünler kullanmazlar.
Bir vegan diyetinde oldukça besleyici birçok seçenekte besin bulunmaktadır. Ayrıca düşük doymuş yağ tüketimi de bu diyetle beraber gelen bir avantajdır. Ancak, diyetisyen eşliğinde uygun bir planlama yapmadan hayvansal ürün içermeyen bir diyete başlamak bazı sağlık risklerine yol açabilir. Çünkü hayvansal ürünler, bir kişinin standart diyetindeki önemli elzem protein, doymamış yağ, demir, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bir veganın, bu besinlerin alternatif kaynaklarını bulması gerekir.
Bu makalede veganizm ile vejeteryanlık arasındaki farklar, vegan diyetinin sağlığa yararları ve diyete başlamadan önce dikkat edilmesi gerekenler tartışılacağız. Ayrıca bazı lezzetli vegan yemek seçenekleri de paylaşacağız.
Vegan beslenme nedir ?
Vegan diyeti sadece bitkilerden yapılan gıda ürünlerini yemeyi ve hayvansal ürünlerden kaçınmayı içerir. Yiyecekler evde taze ürünlerle hazırlanabilir. Ayıca birçok vegan ürüne büyük marketlerde ve uzman satış noktalarında ulaşmak mümkündür. Gıda ambalajı içeriğin vegan dostu olduğunu ya da tamamen etsiz bir mutfakta hazırlandığını belirtmelidir. Vegan seçenekleri birçok restoranda bulunur ve bazı özel restoranlar yalnızca vegan yemekler de sunabilir.
Veganlık ve vejeteryanlık arasındaki farklar nelerdir?
Vegan ve vejeteryan diyetleri arasında besin seçimini ve besin alımını etkileyen önemli farklılıklar vardır. Başlıca fark, vejeteryanların et yememesi, ancak süt ürünleri ve yumurta tüketmeye devam etmeleridir. Veganlar ise hiçbir şekilde hayvansal ürün tüketmemektelerdir.
Vegan beslenmenin yararları
- Sıfır Hayvansal Yağ Tüketimi
Hayvansal yağların, diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı ve çeşitli kanserler dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla ilişkisi saptanmıştır. Bunları diyetten keserek birçok sağlık sorunu riski büyük ölçüde azaltılabilir. Sağlıklı, bitkisel yağlar ve zeytinyağı gibi sıvı yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltmeden vücuda gerekli yağ asitlerini sağlar.
- Düşük Kanser Riski
İşlenmiş et yiyen kişilerde kolorektal ve prostat kanseri riski daha yüksektir. Vegan diyeti çok fazla miktarda bakliyat, meyve ve sebze, lif ve C vitamini içerir. Bunların kişiyi çeşitli kanserlere karşı koruduğuna inanılır.
- Kemik Sağlığı
Kalsiyum kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Ortalama bir kişi için, süt ve peynir iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bir vegan için ise incir, lahana, ıspanak, kara gözlü bezelye ve şalgam yeşillikleri mükemmel kalsiyum kaynakları olabilir. Vegan süt alternatifleri, soya sütü, badem sütüdür. Ayrıca vegan peynirleri de daha yaygın hale gelmektedir. Kemikler ayrıca D – K vitaminlerine, potasyum ve magnezyum’a da ihtiyaç duyar. Soya, meyve ve bazı sebzeler, bu besin maddelerinin uygun miktarlarını içerir. Güneşe günlük maruz kalma, vücudun D vitamini almasını da sağlar.
- Kalp Sağlığı
Vegan diyeti takip eden kişiler genellikle standart bir Batı diyetinden daha az kalori alırlar. Bu daha düşük vücut kitle indeksine katkı sağlar ve obezite-kolesterol riskinin azalmasına neden olabilir. Kolesterol seviyelerinin düşük olması, veganların inme ve iskemik kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin işlenmiş et yiyen kişilerden daha az olmasına sebep olur.
- Kronik Hastalıklara Karşı Koruma
Bitki bazlı diyetler, bireyin tip 2 diyabet gibi kronik bir hastalık geliştirme olasılığını önleyebilir. 2008’de yapılan bir çalışma, bitki gıdalarındaki biyoaktif bileşiklerin, bazı kronik hastalıklarla bağlantılı genetik faktörlere karşı çalışabilecek biyolojik faktörleri içerdiği açıklamaktadır. Araştırmacılar, bitki bazlı gıdalardaki antioksidanların hücre hasarı ve iltihabına neden olan serbest radikal hücrelerle savaşabileceğini iddia ediyorlar. Bu bitki bileşenleri, kardiyovasküler hastalık, arteriyel plak ve tümör büyümesi ile bağlantılı farklı genleri kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Düşünülmesi gerekenler
Tamamen bitki bazlı bir diyetin sağlık riskleri düşüktür, ancak beslenme dengesini korumak için dikkatli bir planlama yapmak gerekir.
Vegan beslenmeyi düşünen bir kişinin hayvansal ürünleri aşamalı olarak kesmesi önerilir.
Önce birkaç et alternatifini ekleyin, daha sonra yavaş yavaş hayvansal ürünleri tamamen hariç tutarak, hayvansal olmayan diğer ürünlere geçilir. Aşağıdaki besinlerin vegan beslenmesinde yetersiz kalması muhtemeldir, ancak alternatifler mevcuttur.
B12 Vitamini: Sinirleri ve kırmızı kan hücrelerini korumak için gereklidir ve yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Zenginleştirilmiş soya, deniz yosunu, hububat ve beslenme mayası gibi tüm hayvansal ürünlerden kesinlikle kaçınan veganlar için, B12 vitamin kaynakları dahil edilmelidir. B12 vitamini takviyeleri de çözüm önerisi olarak mevcuttur.
Demir: Oksijeni kana absorbe etmek ve vücuttaki hücrelere taşımak için önemli bir besindir. Kuru fasulye ve koyu yapraklı yeşillikler, kalori başına ete göre daha iyi demir kaynakları olabilir. Yemek hazırlamak için bir dökme demir tava kullanmak, yiyecekte bulunan demir besin ögesinin kaybını minimalize etmenin iyi bir yoludur.
Kalsiyum: Kemik sağlığı ve gelişimi için çok önemlidir. Kalsiyum seviyelerini yükseltmek için daha fazla soya peyniri, tahin ve yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi önerilir.
D Vitamini: Birçok kanser türüne ve kronik hastalıklara karşı korur ve kemik- dişlerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Düzenli olarak daha fazla D vitamini takviyeli gıdalar tüketmek ve güneşte zaman geçirmek D vitamini düzeylerini artırabilir.
DHA ve ALA gibi Omega-3 yağ asitleri: Balık yağı gibi Omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir kalp göz ve beyin fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Vegan diyetlerinde ise alternatif olarak öğütülmüş keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya ürünleri ve kenevir içeceklerinde ALA ve DHA bulunur.
Çinko: Eksikliği saç dökülmesine, çocuklar için cinsel olgunluğun gecikmesine, yaraların uzun sürede iyileşmesine, immünolojik sorunlara ve dermatite yol açabilir. Kepekli tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri çinko bakımından zengindir.
İyot: İyot eksikliği, halsizlik, kilo alımı, boyunda ağrı ve şişlik, ciltte kuruma ve kalp atışlarında değişikliklere neden olabilir. Deniz yosunu ve kuru erik iyi bir iyot kaynağıdır.
Vegan bir diyete geçiş yapan ya da takip eden bir kişi, doktoruna bazı besin maddelerinin yerine geçmesi için takviye almaları gerekip gerekmediğini sormalıdır.
Tüketilebilen alternatif besinler
Sınırsız bir diyetten değişim korkutucu görünebilir, ancak vegan bir diyeti ihtiyacınız olan besinlerle zenginleştirmenin birçok basit, lezzetli ve besleyici yolu vardır. Baklagiller, patates, ekmek, pirinç ve diğer nişastalı karbonhidratlar, sebzeler, yemişler, meyveler, tohumlar, mantarlar diyetin büyük bir kısmını oluştururlar. Muadil olarak ise tüketilebilecek gıdalar şöyledir:
Süt ve süt ürünleri: Soya, fındık, badem sütü, hindistan cevizi sütü, pirinç sütü kullanabilirsiniz. Peynirlerden kuark veya süzme peynir gibi düşük yağlı peynirler kullanabilirsiniz.
Yumurta: Kek, hamur işi gibi yiyeceklerin hazırlanmasında yumurta yerine soya unu ya da ezilmiş muz kullanabilirsiniz. Veya doğal tofu ile çırpılmış yumurta etkisi yaratabilirsiniz.
Et, tavuk, balık: Tofu, bakliyat (mercimek, barbunya, bezelye gibi) ve sebzeleri bir araya getirip çeşitli kombinasyonlar yaratmak.
Bal: Pekmez, agave şurubu, pirinç şurubu, elma şurubu gibi tatlandırıcılar kullanılabilir.
____________
* Uzman Diyetisyen Ezgi Pekgoz
[email protected]
Website: http://www.enphealthylife.co.uk
07539 157 528
